כל מה שאתה צריך לדעת על התזונה הטבעונית

התזונה הטבעונית היא סוג של תזונה שמתמקדת בצריכת מזון מקור צמחוני בלבד ומתעלה על מוצרים מקור בעקבות חיות. היא נהיה פופולרית מאוד בשנים האחרונות, והתעניינות בתזונה זו מתבצעת גם על ידי אנשים שאינם טבעונים מוצהרים.

מדריך התזונה הטבעונית המלא

יתרונות לבריאות

התזונה הטבעונית יכולה להביא למגוון יתרונות לבריאות:

• הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם – מחקרים מראים שתזונה טבעונית מאוזנת יכולה לספק את כל החומרים התזונתיים הנחוצים לבריאות הלב והכליות.
• הפחתת סיכון למחלות סרטן – אכילת ירקות ופירות בכמות גבוהה והפחתת צריכת בשר עשויים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
• חיזוק המערכת החיסונית – התזונה הטבעונית עשויה לספק יתרונות למערכת החיסון על ידי צריכת מזון בעל חומרים מזינים ומגנים.
• שפר התפקוד הקוגניטיבי – יתרון אפשרי אחר הוא שפיצוץ התזונה הטבעונית עשוי להשפיע על הבריאות הנפשית והקוגניטיבית ולשפר את תפקוד המוח.

חומרים תזונתיים חשובים

במהלך התזונה הטבעונית, חשוב לוודא צריכה מספיקה של חומרים תזונתיים מסוימים. הנה כמה מהחומרים המרכזיים שצריך להתחשב בהם:

דוגמאות חקר

נחקרו מספר דוגמאות של השפעת התזונה הטבעונית על הבריאות. הנה כמה ממקרי החקר:

• מחקר 1: במחקר ארוך טווח על 120 איש, נמצא כי תזונה טבעונית יכולה להביא לירידה ברמות הכולסטרול ורמת הלחץ הדם.
• מחקר 2: מחקר נוסף על 45,000 איש, הראה קשר בין צריכת בשר אדום לבין מות מוקדמת מסוגים מסוימים של סרטן.
• מחקר 3: מחקר על ילדים בגילאי 6-12 הראה שילדים התזונה הטבעונית סובלים מפחמימות מתוך חומרים תזונתיים בצורך.

מקורות תזונתיים איכותיים

תזונה טבעונית מאוזנת יכולה לספק את כל המקורות התזונתיים הדרושים. הנה כמה מקורות תזונתיים איכותיים שמומלץ לכל טבעוני לכלול בתפריט היומי:

• ירקות ופירות טריים – מקור מצוין של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
• זרעים וגרעינים – מקור טוב של חומצות שומן חיוניות וחלבונים.
• מוצרי סויה – מקור מעולה לחלבונים, ברזל וסיבים תזונתיים.
• פולים וקטניות – מקור מצוין של חלבון, ברזל וסיבים תזונתיים.

היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית

ישנם יתרונות בריאותיים רבים לתזונה טבעונית. מחקרים הראו שטבעונים נוטים לסבול פחות ממחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת וסרטן מאשר אנשים שאוכלים בשר.

מניעת מחלות לב

תזונה טבעונית עשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים הידועים כתורמים לבריאות הלב. צריכת ירקות, פירות, דגנים שלמים וקטניות עוזרת להוריד כולסטרול ולחץ דם, שני גורמי סיכון מרכזיים למחלות לב.

מניעת סרטן

ירקות, פירות וקטניות מכילים רכיבי תזונה חיוניים כגון סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שידועים כמסייעים במניעת סרטן. בנוסף, תזונה טבעונית אינה מכילה בשר מעובד שנקשר לעלייה בסיכון לסרטן.

ירידה במשקל

מחקרים הראו שאנשים שעוברים לתזונה טבעונית נוטים לאבד משקל, בעיקר בגלל צריכה גבוהה יותר של סיבים ונמוכה יותר של שומן רווי. תזונה טבעונית גם עוזרת לשלוט טוב יותר בתאבון.

בריאות העור

ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון הנמצאים בשפע בתזונה טבעונית תורמים לבריאות העור ועוזרים להילחם בגילוי מוקדם של קמטים.

חסרונות אפשריים של תזונה טבעונית

על אף היתרונות, ישנם גם כמה חסרונות אפשריים לתזונה טבעונית:

חוסר בוויטמין B12

ויטמין B12 נמצא רק במזון מן החי ולכן טבעונים רבים סובלים מחוסר. חוסר B12 יכול לגרום לעייפות, חולשה, בעיות זיכרון ועוד. טבעונים צריכים ליטול תוספי B12.

חוסר באומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חשובות לבריאות הלב, המוח ועוד. מקורות אומגה 3 כמו דגים וביצים חסרים בתזונה טבעונית, אבל אפשר להשלים אותם בתוספי אומגה 3 מצמחים.

חוסר בוויטמין D

ויטמין D חיוני לבריאות העצמות. מקורותיו העיקריים הם דגים, ביצים וחלב, שחסרים בתזונה טבעונית. טבעונים צריכים חשיפה מספקת לשמש וייתכן שיזדקקו לתוספי ויטמין D.

חוסר בסידן

סידן נחוץ לבריאות העצמות והשיניים ומקורו העיקרי הוא מוצרי חלב. טבעונים יכולים להשלים סידן ממזונות צמחיים עתירי סידן כמו טופו, קינואה, שקדים ועוד.

חוסר בברזל

ברזל נחוץ לייצור תאי דם אדומים ונמצא בשפע בבשר. טבעונים יכולים להשלים ברזל ממזונות צמחיים עשירים בברזל כגון עדשים, אפונה, טופו ודגנים מחומצנים.

קושי באכילת מספיק חלבון

חלבון חיוני לבניית שריר ותחזוקת הגוף. מקורות חלבון צמחיים כמו קטניות, דגנים ואגוזים מספקים חלבון באיכות פחותה יותר מבשר ודגים. טבעונים צריכים להקפיד לאכול מגוון מקורות חלבון.

איך להתחיל בתזונה טבעונית

אם אתם שוקלים לעבור לתזונה טבעונית, כדאי לעשות זאת בהדרגה ולא בבת אחת. הנה כמה טיפים שיעזרו במעבר:

הכירו תחליפים טבעוניים

יש היום מגוון עצום של תחליפים טבעוניים למוצרים כמו בשר, חלב, ביצים וגבינה. כדאי לטעום ולמצוא את המוצרים המועדפים עליכם.

למדו לבשל טבעוני

בישול טבעוני שונה במקצת מבישול רגיל ודורש שימוש בחלבונים, שומנים ותבלינים אחרים. כדאי ללמוד מתכונים טבעוניים חדשים.

היעזרו בתוספי תזונה

כפי שצוין, טבעונים עלולים לסבול מחוסרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים. תוספי תזונה יכולים למלא חסרים אלה.

אכלו ארוחות מגוונות

חשוב לאכול מגוון רחב ככל האפשר של מזונות טבעוניים בכל ארוחה כדי לקבל את מלוא הערך התזונתי.

התייעצו עם דיאטנית

דיאטנית יכולה לעזור לתכנן תפריט טבעוני מאוזן שיספק את כל הצרכים התזונתיים שלכם.מעבר לתזונה טבעונית יכול להיות מאתגר, אבל גם מאוד מספק ובריא כאשר לומדים כיצד לאכול נכון. בהצלחה!

גילויים חשובים על התזונה הטבעונית

מסקנה

התזונה הטבעונית היא דרך תזונתית מאוזנת ובריאה. בחירה נכונה של מקורות תזונתיים והתחשבות בצריכה המנות והמרכיבים התזונתיים הנדרשים יכולים להבטיח תזונה מאוזנת גם לאנשים המתעניינים בסגנון תזונה זה, אפילו אם הם לא טבעונים מוצהרים.